početna ALKOHOLOŠKI GLASNIK

poćetna HSKLA

početna ZBORNIK

početna UHVAĆENA DUGA

početna PROPADANJE ALKOHOLIČARA

početna OPORAVAK ALKOHOLIČARA

Kongresi i konferencije

 

 

Dostupni brojevi AlkGlas

Sadržaj dostupnih brojeva AlkGlas

 

 

 

◄ strana 1

Alk. gl. 3 /2009 (165) str. 3-8

strana 9 ►

STRUČNI PRILOG

UMIJEĆE UPRAVLJANJA STRESOM

Mirna Bjelić, prof. psihologije, Kutina

Razumijevanje stresa

*Što je stres

*Vrste stresa

*Uzroci stresa

*Vanjski znakovi stresa

*Unutarnji znakovi stresa

*Tko je više podložan stresu

*Metode upravljanja stresom

Stres je život

 

Uz normalnu dozu stresa se razvijamo,

stječemo snagu i lakše se prilagođavamo.

 

(u jednom eksperimentu miševi koji su

živjeli u izolaciji postali su neotporni )

 

Stres koji ugrožava zdravlje

 

Ali, stres koji iscrpi adaptaciju dovodi do oboljenja. Ta količina stresa je kod svakog čovjeka drugačija.

 

Kognitivna procjena

Razlikujemo se po osjetljivosti na određene vrste događaja, kao i po svojim interpretacijama i reakcijama.

U podjednakim uvjetima netko će reagirati srdžbom, netko depresijom netko anksioznošću ili krivnjom

“Ništa nije samo po sebi dobro niti loše, već ga mišljenje čini takvim.”

Hamlet

Uvid u tjeskobu i strah

Naše misli su stvarne.

Nešto pomislimo i naš mozak otpušta kemijske tvari, odvijaju se električni prenosi i postajemo svjesni onoga što mislimo.

Pozitivne misli otpuštaju kemijske tvari od kojih se tijelo osjeća dobro.

Mišići se opuštaju, srce sporije kuca

Sve ti je to od živaca

Ako nam srce katkad preskače ili imamo probleme sa probavom kažu nam

“ Sve ti je to od živaca”.

Što je stres?

Sklop emocionalnih i tjelesnih reakcija, kao i reakcija u ponašanju, do kojih dolazi kada neki događaj procjenjujemo opasnim ili uznemiravajućim.

Što je stres?

U psihološkom smislu

“Stres je stanje koje nastaje kad su ljudi suočeni s događajima koje smatraju prijetećima za svoju dobrobit ili koji od njih traže ulaganje posebnih napora kako bi udovoljili zahtjevima koji se pred njih postavljaju.”

 ( B.Šverko 1992.)

Alkohološki glasnik                                                                                                                                          3

Stres - problem današnjice

PROBLEM u današnje vrijeme je da stresna reakcija uopće ne prestaje:

promet, računi, šefovi, zaposlenici, premalo sna, bolesti, previše posla.

Naše tijelo je dovedeno u stalnu napetost što dovodi do tjeskobe i depresije, pretjerane debljine i problema s pamćenjem.

Vrste stresa

Akutni stres - jednokratni događaj, do čije pojave dolazi brzo. Njegov utjecaj traje od nekoliko minuta ili sati pa do nekoliko dana ili tjedana.

Kronični stres - uzrokovan konstantnim nizom stresnih događaja ( teško poslovno okruženje, briga za neku kronično bolesnu osobu ).

Posljedice stresa

Previše stresa dovodi do manjka neurotransmitera serotonina, noradrenalina i dopamina, koji su odgovorni za naše dobro opće osjećanje.

-Serotonin je odgovoran za raspoloženje.

-Noradrenalin je odgovoran za davanje energije, volje, elana i motivacije.

Bez njega osjećamo umor, tromost i pasivnost

Posljedice stresa

1.Promjene u ponašanju: sklonost konfliktima, neurednost, bijeg u alkohol, pojačano pušenje

2.Psihičke promjene: kronični umor, depresija, previše spavanja, nesanica, seksualni problemi

3.Narušeno fizičko zdravlje: razvoj bolesti, glavobolje, ulkus, srčane tegobe, infarkt, promjene na koži, dijabetes, astma, tegobe s kralježnicom

Što dovodi do kroničnog stresa?

• Fizičko zdravlje - neaktivan način života i kronični zdravstveni problemi

• Emocionalno stanje - depresija, patnja, krivnja, nisko samopouzdanje

• Veze - poteškoće u vezi, nedostatak prijatelja

• Radno mjesto - nesigurnost na poslu, sumnja u vlastitu kvalificiranost za obavljanje posla

• Društvena situacija - siromaštvo, usamljenost ili diskriminacija na temelju rase, spola, godina

Najčešći fizički znakovi stresa

  • glavobolja

  • ubrzan rad srca, ubrzano disanje
  • bolovi u leđima
  • znojenje, znojni dlanovi
  • bolovi u želucu, mučnina, proljev/zatvor

Unutarnji znakovi stresa

  • netolerancija zbog nebitnih stvari, frustracija

  • gubljenje živaca i vikanje na druge bez

  • osobitog razloga

  • sumnja u svoje mogućnosti

  • nervoza i iscrpljenost, bijes, tuga

  • poteškoće u koncentraciji

  • zamišljanje negativnih, zabrinjavajućih scena

Psihosomatske bolesti

“Kraljevska sedmorka” psihosomatskih bolesti

  • 1. čir na želucu

  • 2. astma

  • 3. povišen krvni tlak

  • 4. ulcerozni kolitis

  • 5. aritmije srca

  • 6. neurodermitis

  • 7. pojačan rad štitnjače

Glavni okidač ovih bolesti je stres

Alkohološki glasnik                                                                                                                                          4

Psihogeno i somatogeno

Postoje dva tipa psihosomatskih bolesti

-Psihogene bolesti, kod kojih pod emocionalnim stresom um mijenja tjelesnu fiziologiju, tako da pojedini organi trpe i nastaje bolest ( astma, čir na želucu ).

- Somatogene bolesti, kod kojih um povećava tjelesnu osjetljivost na različite organizme koji uzrokuju bolest ( bakterije, virusi ) ili prirodne degenerativne procese. Takvi su primjeri različitih infekcija, prehlada, reumatoidni artritis.

Stres je signal

Javlja nam da trebamo

  • brigu,

  • pažnju,

  • odmor,

  • podršku,

  • više vremena za određeni zadatak,

  • neku promjenu u poslovnom ili privatnom životu.

Faze pojave stresa

  • • faza ALARMA, kada se javlja reakcija na izvor stresa

  • • faza OTPORA, prilikom koje se otpor prema stresu povećava

  • • faza ISCRPLJENJA, nastupa nakon što se iscrpi otpor

 

Uzroci stresa na radnom mjestu

  • strah od gubitka posla, premorenost, kratki rokovi, nedostatak podrške rukovoditelja

  • osjećaj da ne možemo vladati svojim vremenom i učinkom

  • nemogućnost da utječemo na način rada, osjećaj otuđenosti od menadžmenta, monotonija, brojni fizički, biološki i kemijski utjecaji

Najčešći uzroci stresa na radnom mjestu

  • *Jedan od najčešćih uzroka stresa na radnom mjestu, ipak su međuljudski odnosi.

  • *Fleksibilnost u razmišljanju, a ne rigidnost je ključni element u odgovoru na stres.

 

Neutralizacija stresa i opuštanje

Neutralizacija stresa-otpuštanje negativne energije:

-ples, pjevanje, sport, fizičke vježbe

Opuštanje:

-disanje, odmaranje, slušanje glazbe, kreativna vizualizacija, meditacija

-tuširanje, topla kupka, masaža

-tehnike opuštanja naučene od stručnog voditelja

-razgovor, maženje kućnih ljubimaca

Kako preduhitriti stres

• Postanite svjesni upozoravajućih simptoma nagomilanog stresa

• Pripremite se za stresni doživljaj i učinite ga predvidljivim

• Unaprijedite međuljudske odnose

• Zauzmite se za sebe

• Mislite racionalno i pozitivno

• Svakodnevno odvojite 20-30 minuta za opuštanje

• Razgradite stres fizičkom aktivnošću

• Zdravo se hranite

• Što više se smijte

 

Započnite dan osmjehom

 

Alkohološki glasnik                                                                                                                                          5

Prevladajte stres snagom humora

• Temperatura tijela raste i toplije nam je

• Krvni pritisak se smanjuje

• Mišići se napinju i opuštaju

• Disanje postaje dublje

• Razina kisika se podiže i smanjuje napetost

Protumačite misteriozne znakove

Tjelesni znakovi: Vrtoglavice, glavobolje, problemi s probavom, napetost mišića, problemi sa spavanjem, lupanje srca, zvonjava u ušima, znojni dlanovi, umor, iscrpljenost.

Mentalni znakovi: Stalna zabrinutost, nesposobnost odlučivanja,

zaboravljivost, nemogućnost koncentracije, gubitak smisla za humor.

Emocionalni znakovi: Ljutnja, bijes, tjeskoba, bezrazložni plač, depresija, osjećaj nemoći, česte promjene ponašanja, razdraženost, negativno razmišljanje, tuga, nervoza.

Znakovi ponašanja: Kompulzivno prejedanje, impulzivnost, previše kritičnosti prema drugima, šefovanje, izbjegavanje ljudi, pojačano trošenje alkohola ili lijekova.

Kako se nositi s stresom?

Suočavanje i djelovanje, na problem koji izaziva stres.

Emocionalni pristup, poboljšati način na koji vidimo tu situaciju i kako se osjećamo u vezi s tim.

Prihvaćanje, na neke situacije ne možemo nikako utjecati niti ih promijeniti, pa ih moramo prihvatiti.

Anti-stres program

- Određivanje dostižnih ciljeva

jesu li ciljevi realni

- Organizacija poslova i obaveza

napravite točan raspored poslova

- Međuljudski odnosi

njegujte dobre odnose u obitelji, sa susjedima i kolegama

Muzikom protiv stresa

Muzika utječe na um i tijelo tako što

• Usporava puls

• Snižava krvni tlak

• Snižava količinu hormona stresa

• Produbljuje disanje

• Ubrzava proizvodnju serotonina-hormona sreće

• Utječe na moždane valove

Kako postići maksimalni učinak muzike

• Priuštite si 20 minutnu “zvučnu kupku” -Pustite opuštajuću muziku, legnite u udoban položaj.

• Odaberite glazbu sporog ritma

• Dopustite da vas muzika preplavi i ispere stres -koncentrirajte se na disanje.

• Ukoliko vam je nakon radnog dana potrebna stimulacija, izaberite muziku brzog ritma.

• Kada ništa drugo ne pomaže odaberite glazbu koja vam je poznata, bliska.

Tehnike opuštanja koje sami vježbate

Duboko disanje

Mišićna relaksacija

• Kreativna vizualizacija -stvorite ugodne slike ili “ mentalno utočište” u glavi

• Opuštanje uz glazbu -kombinirajte vježbe opuštanja s omiljenom glazbom

• Meditacija

Kad jednom nađete metodu koja vam odgovara vježbajte 20-30 minuta svaki dan

Tehnike opuštanja

Američki kardiolog sa Harvarda dr.Herbert Benson je izučavao razne meditativne tehnike:(transcendentalnu meditaciju, zen, jogu, kršćansku meditaciju Kod svake od njih je utvrdio pozitivan učinak na ljudsko zdravlje.

Svima je bilo zajedničko:

1. Mirna okolina

2. Objekt na koji se fokusira pažnja - riječ, zvuk, fizički objekt

3. Pasivan stav - isprazniti um od ometajućih misli

4. Udoban položaj - u kojem se najbolje osjeća

Alkohološki glasnik                                                                                                                                          6

Sekularna meditacija po dr. Bensonu

1. Izaberite riječ, pokret, zvuk ili kratku frazu .

2. Mirno sjedite u udobnom položaju.

3. Zatvorite oči.

4. Opustite svoje mišiće od stopala preko listova, bedara, trbuha, ramena, glave i vrata.

5. Dišite polako i prirodno, te se istovremeno koncentrirajte na vašu riječ, pokret, zvuk ili frazu dok izdišete.

6. Budite pasivni. Ako vam se nameću misli sa strane vratite se na

ponavljanje riječi, pokreta, zvuka ili fraze.

7. Nastavite vježbu 10 do 20 minuta.

8. Po isteku nemojte odmah ustati. Nastavite mirno sjediti minutu, dvije.

9. Prakticirajte vježbu 1 do 2 puta dnevno, najbolje prije doručka i večere.

Upute za provođenje tehnike opuštanja

1. Odvojite isto vrijeme dana ( najbolje je ujutro ili navečer )

2. Izbjegavajte uzimanje hrane ( pola sata prije meditacije )

3. Ispravno disanje je od presudne važnosti

Što još možete napraviti

• Njegujte dobre odnose u obitelji, sa susjedima i kolegama na poslu. Pokažite suosjećanje (to je vrhunsko sredstvo za smirivanje napetosti).

• Pokušajte razmotriti jeste li sami odgovorni za neke sukobe sa suradnicima ili članovima obitelji.

• Jedni drugima na poslu možemo i moramo pružati potporu u prevladavanju problema.Često su ti problemi zajednički.

• Organizirajte zajednička druženja izvan radnog mjesta; to razvija osjećaj zajedništva i povećava bliskost i razumijevanje.

• Ako je netko pogriješio, nemojte ga osuđivati nego mu pomognite da ne ponovi grešku.

Fizičkom aktivnošću protiv stresa

* Vježbanje na sobnom biciklu tri puta tjedno ili neka druga vježba bolje lijeći napadaje panike nego Xanax ili neko drugo sredstvo za smirenje.

* Džogiranje ili brzo hodanje isto je učinkovito u liječenju depresije kao Prozak ili Zoloft.

Ujedno, fizička aktivnost povećava imunitet organizma.

Tko je podložniji stresu

• Vrlo ambiciozne osobe.

• Osobe koje se ne zadovoljavaju podređenim položajem, koje uvijek žele biti na “vrhu”.

• Perfekcionisti-osobe koje ne trpe ni tuđe ni svoje slabosti.

• Osobe koje gutaju kritiku bez riječi prosvjeda.

Sami sebe činimo sretnima ili nesretnima

* Veliku količinu stresa i emocionalne patnje

uzrokuje način na koji razmišljamo - Mi smo

jedini koji sebe možemo učiniti sretnima.

* Misli koje stvaraju stres su obično negativne,

nerealne i iskrivljene.

Naše misli stvaraju naše osjećaje, a osjećaji ponašanje, a sva ponašanja su naučena.

Kako upravljati našim odnosima

Da bismo upravljali našom fiziologijom moramo naučiti upravljati našim odnosima s drugima.

“Oni koji pronalaze prave riječi, nikad nikoga ne uvrijede, a ipak govore istinu. Njihove su riječi jasne, ali nikad ne grube, ne vrijeđaju se i ne vrijeđaju druge.”

Buddha

Primjena anti-stresnog ponašanja

• Planirajte aktivnosti za prevenciju stresa(zapišite)

• Pratite ponašanje ( po segmentima )

• Vrednujte svoje ponašanje ( 1-10)

• Koji su vam najčešći i glavni stresori

(osobe, događaji, stvari, aktivnosti, odnosi…. )?

• Koji su vaši oslonci u teškim trenucima?

• Što možete učiniti da smanjite stres?

Alkohološki glasnik                                                                                                                                          7

Mjesečni plan anti-stresnog ponašanja

• Ustaliti neku tjelesnu aktivnost (npr.vožnja biciklom) 15-30 min.dnevno.

• Smršaviti 2 kilograma boljim rasporedom obroka, ne jesti kruh za ručak.

• Svakog dana provesti sa svojom djecom neko vrijeme ( barem pola sata ).

• Provesti svaki dan neko vrijeme u nekakvoj ugodnoj aktivnosti ( šetnja, čitanje, razgovor).

• Ne donositi posao kući, radije ostati na poslu 1 sat duže.

• Zamoliti kolege na poslu da me upozore svaki put kad previše povisim glas.

Tjedni plan anti-stresnog ponašanja

• Ići na spavanje u 23 sata ( životni ritam, odmor )

• Prošetati barem pola sata svakog dana ( tjelesna aktivnost ).

• Ujutro pojesti bar dva peciva ( prehrana ).

• Otići u kino s prijateljem ( međuljudski odnosi ).

• Pitati kolegu iz odjela kako se osjeća.

Djeluje mi nekako potišteno ( međuljudski odnosi, psiho-higijena ).

Meditacijom protiv stresa

Meditacija, bilo koje vrste umiruje nervno-vegetativni sustav, prigušuje afekte:

* Disanje postaje mirnije

* Puls slabiji

* Manje se znojimo

* Mišići se opuštaju

* Trbušni organi se smiruju

* Moždani valovi se smiruju

Kad se smirimo možemo se opet predati poslu.

Kako se meditira

1. Sat ili dva prije meditacije ne jedite ništa.

2. Meditirajte po mogućnosti uvijek u isto vrijeme.

3. Meditirajte uvijek 10-15 minuta.

4. Prostorija u kojoj meditirate neka bude tiha.

5. Odjeća mora biti lagana, ne smije vas stezati.

6. Možete meditirati sjedeći ili ležeći.

7. Prije meditacije potpuno se tjelesno opustite.

8. Prepustite se disanju.

9. Ako želite meditirati o nekom pojmu usmjerite svoje misli, zatvorenih očiju na taj pojam. Ako vam misli odlutaju iznova se koncentrirajte na taj pojam. Ali, najbolje ćete naučiti pod stručnim vodstvom.

Autogeni trening - terapija protiv stresa

To je vrsta auto-hipnoze pomoću autosugestije i opuštanja.

U sjedećem ili ležećem položaju kažemo sami sebi:

* Potpuno sam miran i opušten ( 1 x )

* Moja desna ruka je vrlo teška ( 6x )

* Potpuno sam miran i opušten ( 1 x )

* Moja desna ruka je vrlo topla ( 6x )

* Potpuno sam miran i opušten ( 1 x )

Opozivanje:”Ruke su čvrste-duboko dišem-oči su otvorene”

Izdisati stres

Ovim se sredstvom možemo poslužiti i na poslu- to je promjena u ritmu disanja.

Udahnite što dublje, a zatim polako izdahnite.

Dišite pomoću dijafragme ( trbušno disanje ).

Ovim načinom možemo suzbiti tremu i strah, kao i raspršiti umor.

Četkanjem protiv stresa

Suho četkanje ( najbolje sa četkom od prirodne dlake ili rukavicom od konoplje ) pospješuje rad krvotoka, te dovodi do veće otpornosti organizma na stres.

*Počinjemo s desnom nogom, lagano kružeći od nožnih prstiju do bokova. Prelazimo na lijevu nogu, pa desnu ruku i dalje.

Kratki anti-stres tretmani

1. Asocijacija- disocijacija

2. Preoblikovanje lošeg raspoloženja u dobro

3. Lagani trans

Carl Jung:

“ Normalan čovjek je izmišljotina, Jedini normalni ljudi su oni koje dovoljno ne poznajete.”

 

 

◄ strana 1

Alk. gl. 3 /2009 (165) str. 3-8

strana 9 ►

IZDAVAČI / NAKLADNICI:

Adresa uredništva: Klinika za psihijatriju kliničke bolnice "Sestre molosrdnice". Vinogradska 29, 10000 ZAGREB, tel 01/378-77-54

web: http://www.hskla.hr, http://www.hskla.hr/ag/

Glavna i odgovorna urednica: Vesna Golik-Gruber, e-mail: vgolikgruber@yahoo.com

Zamjenik glavnog urednika:  Zoran Zoričić

Za Internet izdanje prilagodio:  Juraj Cesarec, e-mail: dusicaizvor@net.hr

Urednički odbor: D. Cesarec, Š. Bedeniković, S. Jelić, E. Kovačević, V. Majdek, K. Radat, D. Vodopivec, V. F. Augustič, Ž. Štimac, A. Jacoub

Vanjski suradnici: T. Bakula-Vlaisavljević, E. N. Gruber, S. Jurčević. S. Karlović, M. Pakasin,  R. Sanjković, M. Turk-Kuči, D. Wölfl, D. Vragović, M. Zec-Miović, Z. Žagi

Tehnicki urednik: Robert Gruber

Suradnja se ne honorira. Prilozi se ne vraćaju.

Izlazi mjesečno. Pretplata se uplaćuje na žiro račun 2340009-1100137559 poziv na broj 1222147, s naznakom

 "Zajednica KLA, za Alkoholoski glasnik".

After seeing Santiago Choppers’ custom Moto Guzzi V1100 a few months back,NIKE ROSHE TWO FLYKNIT we’NIKE AIR JORDAN SKY HIGH OGve been fiending for an equally impressive bike.Adidas Yeezy Boost 750 Today,MBT TARIKI MEN we’NIKE ZOOM WINFLO 3re in luck, with an excellent Moto Guzzi V75 by Venier Customs. Remade in Italy by Stefano Venier and his team, the 1989 V75 features a load of upgrades including a new tank, seat, rear fender and side panel. The Mistral exhaust system adds a powerful touch without compromising the silhouette of the bike’MBT KITABU GTX SHOESs iconic form. Source: HiConsumption .MBT KIFUNDO MENJamieson’s has been a family owned business for five generations and specializes in producing and spinning wool from the sheep on Scotland’s remote Shetland Islands. A special collaboration between Penfield and Jamiesons’s,NIKE AIR FOAMPOSITE ONE the two brands have worked on the Gillman Jacket and the Gillman Vest, both incorporating Jamieson’s Shetland wool in an exclusive limited edition. Both the yoke and hand-warmer pockets are constructed in Fair Isle patterned wool, contrasting the tough 60/40 Cotton Nylon outer. Additional insulation is provided by the premium 80/20 down while hardwearing copper snaps keep the front sealed against the elements.ADIDAS YEEZY 350 BOOST V2 Leather trimmed piped cuffs give a tough finish and protect from wear and tear. The jacket and vest are available for men and women now in the Penfield USA online store.NIKE AIR HUARACHE CHAUSSURES